Растяжка спины.
1. Кошачья поза. Станьте на колени, поставьте руки на пол на ладони, пальцами вперед. Затем опустите голову вниз, а спину поднимайте вверх, постепенно растягивая свой позвоночник.Если у вас травма шеи, то убедитесь, что она находится на одной линии с вашим туловищем, вместо того, чтобы прижимать подбородок к груди.Также, если у вас есть сложности с растягиванием верхней части спины, попросите друга положить руку между вашими лопатками и продолжайте растягивать позвоночник.
2. Поза героя. Сядьте на согнутые в коленях ноги, немного разведя их в стороны со ступнями вверх. Большой палец каждой ноги должен касаться или быть на расстоянии нескольких сантиметров от ваших боков. Положите руки на колени. Поза героя, так же, как и растягивание спины, поможет расслабить уставшие ноги в конце долгого дня.Если длительное время сидеть в позе героя, не растягивая спину, то можно использовать ее, как альтернативу позе лотоса для медитаций.
3. Делайте движения кошки и собаки. В этой серии упражнений выполняется переход из кошачьей позы в собачью позу, посредством вытягивания позвоночника вверх и его прогибанием вниз. Легкое напряжение в мышцах позвоночника увеличивает их гибкость и облегчает боль в нижней части спины. Медленно переходите в кошачью позу, постепенно вытягивая позвоночник вверх, затем снова медленно опускайте позвоночник, прогибая его вниз. Медленно выпрямите тело. Тратьте на каждое движение по пять секунд.Собачья поза также известна в йоге как поза коровы.
4. Поза крокодила. Для этой позы вам необходимо лечь на живот и согнуть руки в локтях, положив ладони на пол, на место под плечами. Затем медленно поднимайте грудь и верхнюю часть тела до того момента, пока они не станут находиться на высоте нескольких десятков сантиметров.Поза крокодила, в частности, если практиковать дыхание йоги по мере выполнения упражнения, наряду с растягиванием спины поможет уменьшить чувство тревоги и беспокойства.
Другие методы растягивания спины
1. Повороты бедрами вверх. Это упражнение меняет положение нижней части тела по отношению к верхней части, при этом удлиняя и растягивая позвоночник. Для начала ложитесь на спину, затем согните левую ногу в колене и переместите ее по правую вашу сторону. Не меняйте положение рук, держите их на полу параллельно телу и смотрите вверх. Для более эффективной растяжки можете смотреть влево.Во время выполнения упражнения движения делайте плавно и медленно, чтобы не получить травму.Держите мышцы живота в напряжении для поддержания мышц спины.
2. Растягивание спины на гимнастическом шаре. С этим упражнением вы подготовите свою спину при помощи шара к дальнейшему растягиванию. Выпрямите себя, уверенно опершись на шар животом и тазом. Затем занесите руки за голову, как если бы вы делали приседания, и начните вытягивать свое тело вверх, прогибая спину. Гимнастический шар обеспечит дополнительную поддержку и поможет позвоночнику выпрямиться естественным образом, по мере растягивания.Задействуйте свои ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы не дать чрезмерную нагрузку и иметь хороший контроль над упражнением.
3. Растягивание спины 90/90. Это упражнение поможет вам расслабить как спину, так и подколенные сухожилия. Для начала ложитесь на спину и сведите ноги друг ко другу. Затем поднимите ваши колени так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны земле, а голени – параллельны ей. Руки держите параллельно телу, когда будете чувствовать растяжение в спине.Находясь в позиции 90/90, вы можете подтянуть колени к груди, что будет растягивать спину еще больше.Вы также можете немного изменить положение, начав двигать ногами вправо и влево, при этом не отрывая поясницу от пола.
4. Повороты спины в положении сидя. Для этого упражнения необходимо сидя на полу, поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону. Для начала сядьте на пол с направленными вперед ногами. Затем согните левую ногу в колене и закиньте ее за правое бедро. Держите ноги в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйте позу, «зацепившись» правым локтем за левое колено для большей растяжки. Находитесь в таком положении не менее 20 секунд, затем смените сторону.Растягивайте ваше тело не только вправо и влево, но также и вверх.Если вы тянетесь влево, старайтесь заглядывать за левое плечо – это улучшит эффект. Делайте то же самое и для другой стороны.Движения похожи на позу из йоги под названием Ардха Матсиендрасана, кроме того, что в последней вытянутая нога согнута и соприкасается с ягодичной мышцей.
5. Вращение верхней части позвоночника. Это упражнение поможет вам увеличить гибкость верхней части вашей спины. Глубоко дышите во время выполнения, растягивая нижнюю часть спины, по мере того, как поворачивается грудная клетка.
6. Поза тюленя. Эта поза требует хорошей гибкости и противопоказана людям с травмами спины. Однако, для тех у кого нет такой проблемы, поза тюленя поможет укрепить нижнюю часть спины и мышцы живота. Для начала, сядьте на пол, затем согните колени, поднимите свои ноги, пока ваши бедра не будут находиться в вертикальном положении, а ваши голени будут наружу. Соедините ноги вместе, но оставьте место между бедрами и голенями.Затем поместите свои предплечья в пространство между бедрами и возьмите руками лодыжки.Держите эту позу 20 секунд, если возможно.
♥ если помогло.
